在久坐的工作中保持健康和活跃的 7 个秘诀

坐得太久、太频繁对您的健康有害。梅奥诊所的研究报告证明，每天坐着超过八小时（办公室工作的人典型工作日的长度）而没有进行任何体力活动，“与肥胖和吸烟造成的死亡风险相似” ”。

长时间坐着不休息可能带来的健康问题包括但不限于：

• 高血压
• 血糖升高
• 不健康的胆固醇水平
• 身体脂肪过多（尤其是腰部）
• 癌症和心脏病死亡风险增加

“考虑到人成年后的很大一部分时间都花在工作上，在主要久坐的工作中保持健康可能是一个真正的挑战，”朗讯健康综合健康辅导实践的运营主管德文·赖德 (Devin Ryder )说道。“对于标准的朝九晚五的作息时间，一个人将花费三分之一以上（约 35.7%）的时间来工作，假设有八小时的睡眠，这对于保持身体健康也很重要！”

在久坐工作中保持健康的 7 个秘诀

如果您想摆脱久坐的工作习惯，请考虑这些针对久坐工作的一般健康建议，这些建议基于 Ryder 和软件提供商Epos Now首席人力官 Richard Nolan 的策略。莱德和诺兰都告诉 FlexJobs，他们向工作组推荐了这些想法，并且自己也尝试过。

1. 工作时起身走动
   梅奥诊所指出，综合考虑有关久坐负面影响的各种研究，白天多走动似乎可以改善健康。

诺兰解释说，由于整天坐着会对您的身体造成特别大的伤害，因此尽可能多地站起来走动（至少每小时一次）非常重要。“在办公室里快速走动，或者走楼梯，而不是使用电梯，”诺兰说。“即使只是站起来伸展身体，也能让你一整天都感觉清新、充满活力。”

“你的工作可能需要久坐，但你不必如此，”莱德说，他同意全天活动的重要性。“这可以通过多种不同的方式体现出来，但重要的是不要整天坐着。这会导致你的髋部屈肌收紧并可能导致受伤，尤其是随着年龄的增长。” 他建议优先每 60 到 90 分钟起床一次，并在工作地点周围散步五分钟。

2. 优化工作日之外的活动
   除了在正常工作日进行体力活动外，下班后保持活跃也有助于平衡久坐的时间。

莱德承认，这对于职业人士来说可能很难做到，因为一天中很少有足够的时间来做我们想做的一切。他的解决方案是在一天的早些时候进行锻炼，因为早上第一件事就是优先考虑活动，这样可以确保没有任何事情妨碍您实现健康目标。

“我发现，我认识的大多数健康人以及我个人来说，通过早上第一件事就是进行活动，这是最容易管理的，”莱德说。“阻力训练、慢跑/步行、瑜伽和游泳都是不错的选择。下班后的活动不断受到工作、朋友和家人的干扰——尤其是如果你有孩子（像我一样）——以及其他不可预见的事件，这使得总体上更难挤进晚上的时间。”

3. 投资符合人体工学的家具
   连续几个小时坐在座位上会增加肌肉骨骼疾病和其他工作场所受伤的风险。充分利用久坐环境的一种方法是确保您的办公家具尽可能符合人体工程学功能，以保持您的脊柱、背部、臀部、颈部、手臂和手正确对齐，并减少身体的压力。

“如今，我们的生活大部分时间都围绕着坐着，因此在久坐的工作中想要保持健康时，拥有符合人体工学的家具至关重要，”诺兰解释道。“确保你的椅子有腰部支撑，如果没有，就买一个可调节的靠背垫，然后进行调整，直到你在办公桌前工作时感到舒适为止。这意味着扶手应该与你的肘部齐平，最好将它们稍微推向椅背，这样它们就不会因为经常向前伸手打字或点击而过度紧张！”

4. 听音乐
   虽然您可能不认为音乐可以改善久坐工作中的健康，但约翰霍普金斯大学医学中心指出，听音乐“可以通过以下方式提供全面的大脑锻炼”：

• 减少焦虑
• 降低血压
• 减轻疼痛
• 改善睡眠质量
• 提升情绪
• 提高精神警觉性
• 改善记忆力

“听音乐可以帮助提高注意力水平，减轻压力水平，并 在整个工作时间内提供整体正能量 - 而且很有趣！” 诺兰说。“尝试播放一些平静的音乐，例如古典音乐，甚至一些欢快的曲调，只要能帮助您进入高效模式，而又不会被附近其他人的谈话分散注意力，那就是最好的！”

5. 尽量保持健康饮食
   健康饮食和久坐的工作似乎是矛盾的。整天或整夜坐在屏幕前可能会诱使您去吃不健康的加工零食，例如糖果或饼干。莱德指出，可以通过在办公桌上储备一些健康零食来减轻这种坏习惯。

“我倾向于在周末提前自己做饭，这样即使是在家工作，我也可以在繁忙的工作周中轻松拿走饭菜，”莱德说。“优先考虑饮食是整体健康的关键组成部分。”

6. 多喝水
   当您进入工作状态并发现自己连续坐了几个小时时，您可能会忘记照顾自己的基本健康需求。这些需求之一是为您的身体提供足够的水分。

根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的说法，您必须喝足够的水以防止脱水，脱水可能会导致您出现注意力不集中或情绪低落等精神症状，或过热或肾结石等身体症状。疾病预防控制中心表示，“没有关于每个人每天应该喝多少白开水的建议”，但它确实建议随身携带水瓶并在工作日补充水。

“保持水分对于身心健康至关重要，”诺兰说。“全天喝大量的液体将帮助您专注于任务，同时在休息或午餐时间需要时恢复活力。这甚至可能包括天然果汁，它们也富含工作时间内正常运作所必需的维生素。”

7. 睡个好觉
   对于忙碌的专业人士来说，睡得充足、睡得好可能是一项艰巨的任务，但睡眠是您健康状况的重要组成部分。

莱德指出，牺牲每晚的睡眠时间通常意味着牺牲身心健康。“优先考虑每晚给你的身体七到九个小时的‘睡眠机会’，这样你的身体和精神就能发挥出最佳状态，”他说。

最后，莱德得出结论，无论您是否从事办公室工作，优先考虑自己的健康是健康生活方式的最重要组成部分。

“没有人能让你快乐和健康——你必须自己做，”他说。“如果不认识到这一点并采取相应行动，您的活动水平和整体健康状况将不会改变。”

照顾自己

好消息是，灵活的工作安排使我们能够为自己的健康和福祉腾出更多时间。无论您是需要灵活的日程安排（让您全天休息进行锻炼）、在家工作（让您更好地控制家庭办公室的人体工学）还是需要其他安排，都可以帮助您找到灵活的工作安排让您优先考虑健康的工作。